Mind-Body-Medicine
Die Mind -Body Medicine lehrt die eigene Aufmerksamkeit bewusst auf Prozesse in Körper und Geist zu lenken, die miteinander wechselwirken können
Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR):
Was ist MBSR?
Jon Kabat-Zinn entwickelte die Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) an der Medical School der University of Massachusetts. Kabat-Zinn arbeitete als forschender Molekularbiologe. Inspiriert durch buddhistische Meditationstechniken entwarf er ein standardisiertes, achtwöchiges Gruppenprogramm aus Achtsamkeitsmediationen, Yoga-Übungen und Übungen zur Stressbewältigung. Ziel des Programms war es, die Teilnehmenden zu einer bewussteren Wahrnehmung von ihren Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen zu befähigen, um so Stressreaktionen besser regulieren zu können.
MBSR besteht aus geplanten „formellen Übungen“ und informellen Übungen – der Achtsamkeit im Alltag. Zu den formellen Übungen gehören Body-Scan, achtsames Yoga, Sitz- und Gehmeditation. In den informellen Übungen wird Achtsamkeit mit Tätigkeiten des Alltags verbunden, wie Essen, Körperpflege oder auch Atmen. Ziel ist es, diese Tätigkeiten aufmerksam durchzuführen und nicht über weite Tagesstrecken einfach „auf Autopilot zu schalten“, ohne bewusst wahrzunehmen, wo wir sind, was uns beschäftigt und was wir gerade tun.
Wie sieht eine typische MBSR-Übung für Einsteiger aus?
Die 3-Minuten-Atempause
- Ankommen (1 Minute)
- Setze dich bequem hin, stelle beide Füße auf den Boden.
- Nimm wahr, wie du sitzt. Spüre die Kontaktpunkte, den Boden, den Stuhl, die Hände.
- Frage dich: „Wie geht es mir gerade?“
- Nimm Gedanken, Gefühle oder Körperempfindungen einfach wahr, ohne etwas ändern zu müssen.
Atem beobachten (1 Minute)
- Richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
- Spüre, wie der Atem einströmt und ausströmt.
- Versuche nicht, den Atem zu kontrollieren.
- Wenn Gedanken auftauchen, nimm sie kurz wahr – und bringe die Aufmerksamkeit wieder sanft zum Atem zurück.
Aufmerksamkeit erweitern (1 Minute)
- Weite jetzt deinen Fokus vom Atem auf den ganzen Körper aus.
- Spüre deinen Körper als Ganzes – Haltung, Spannung, Wärme und den Kontakt zum Boden.
- Nimm alles freundlich und ohne Bewertung wahr.
Welche Effekte hat MBSR?
Seit der Entwicklung der Methode durch Jon Kabat-Zinn wird in Studien wissenschaftlich untersucht: Was geschieht bei diesen Übungen?
MBSR reduziert Grübeln, verbessert die Emotionsregulation, steigert die Aufmerksamkeit und stärkt Selbstakzeptanz und Selbstmitgefühl. Das Verfahren zählt zu den am besten erforschten achtsamkeitsbasierten Interventionen.
Eine Meta-Analyse aus 2013 hat gezeigt, dass MBSR signifikante Effekte auf die Stressreduktion bei gesunden und klinischen Studienteilnehmern hat und die Symptome von Depressionen und Angst lindern kann.
Eine Studie aus 2014 fand kleine bis moderaten Verbesserungen bei Angststörungen, depressiven Symptomen und posttraumatischem Stress.
Bei chronischen Schmerzpatient*innen reduzierte MBSR die Schmerzintensität moderat und verbesserte die schmerzbezogene Lebensqualität.
+Weiterlesen
Beispiele für adaptierte achtsamkeitsbasierte Therapieprogramme:
Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT)
Ein Rückfallprophylaxe bei Depressionen.
Das psychotherapeutische Gruppenprogramm kombiniert Elemente der MBSR und der kognitiven Verhaltenstherapie. - MBCT nach Segal, Williams und Teasdale.
Die Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT)
Die Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT) nach Marsha Linehan integriert achtsamkeitsbasierte Elemente zur Behandlung von Borderline-Persönlichkeitsstörungen.
Die Acceptance and Commitment Therapy (ACT)
Die Acceptance and Commitment Therapy (ACT) verbessert die psychische Flexibilität und hat ein breites Indikationsspektrum. Therapie nach Hayes, Strosahl und Wilson.
Essstörungen, Suchterkrankungen, Krebserkrankungen
Für Essstörungen, Suchterkrankungen, Krebserkrankungen und weitere Indikationen existieren adaptierte Programme.